美背体操
第一节：平坐于地双脚并拢脚尖朝上，双手抱球举至头上，然后腰不动利用肩膀及后背力量向左右两边弯曲。
第二节：平坐于地双脚并拢脚尖朝上，双手抱球向身前平举，然后平举向左右两侧送球。
第三节：身体站直，双手从背后抱球将球往上举，双臂不要弯曲。
第四节：身体站直，双脚打开稍宽于双肩，双手抱球弯腰，尽力将球从**向后送球。
在运动时，手臂和双脚保持不要弯曲，每一个送球动作尽量做到最大的幅度。每个动作不要使用腰部力量，而是通过背部力量带动大臂运动。每个动作连续做5次为一组。做完3组后，稍作休息，调整呼吸让肌肉放松。
缓解背痛坐姿操
第一节：伸展运动。将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复做20～30次，会感觉到肌肉非常舒服。
第二节：肩部左右摆动。右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，旋转上体，左右旋转3～5次。注意平展肩部，以达到平衡左右肩部的效果。
第三节：舒缓疲惫的脊椎和颈部。长时间坐在办公桌前，脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲惫，这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部，促进血液循环的功效。注意将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。
第四节：调整骨盘突出。长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这使骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。将身体轻轻向下倾，不要用力过猛，只要做到感觉到清爽即可，反复10次左右。主要动作是锻炼腰部和颈部，注意身体动作要规范。这样能够舒展弯曲的腰部和肩部，促进新陈代谢，缓解疲劳，同时能够让思维变得更加清晰。
瑜伽缓解背痛
冰山式：此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。首先，上身挺直，盘腿坐下，吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶；呼气3秒钟，上半身向右旋转90°后屏住呼吸6秒钟；然后吸气3秒钟，上半身转回原位；呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。
手部抬升式：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。首先，双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身；吸气3秒钟向上抬臂过头，保持双手交叉，头稍微后仰，向上看手，停6秒钟；展开双臂与肩同高，停6秒钟；吸气3秒钟恢复双手交叉过头的姿势，停3秒钟；呼气3秒钟，放下手臂还原至起始位置。重复5次。
野兔式：此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，减轻脊椎的压力。小腿与大腿成90°跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地，几秒钟后前额微抬，并保持几分钟；然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。
猫伸展式：此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。小腿与大腿成90°跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直趴在地面上，然后一只手抬起伸直，与肩同高；吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎；尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟；呼气，低头（不要太低），向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。
一、慢性腰部劳损
1．地龙散加减
材料：地龙9克，苏木9克，桃仁9克，土鳖9克，麻黄3克，黄檗3克，元胡10克，制乳没10克，当归12克，川断12克，乌药12克，甘草6克。
制作：上药入锅加水煎煮，滤渣取汁即可。
使用：每日1剂，早晚空腹分服。
2．独活寄生汤
材料：独活9克，桑寄生、杜仲、牛膝、细辛、秦艽、茯苓、桂心、防风、川芎、人参、甘草、当归、芍药、干地黄各6克。
制作：上药入锅加水煎煮，滤渣取汁即可。
使用：每日1剂，早晚空腹分服。
3．黄芪党参汤
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